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Colaciones con frutos secos

07 / 06 / 18

Las oleaginosas, conocidas como “frutos secos” son frutos o semillas que contienen aceite vegetal, son fuente de energía, grasas vegetales saludables, vitaminas y minerales. Entre ellas se encuentran las nueces, almendras, pistaches, cacahuates y ajonjolí, entre otras.

Dichas grasas pertenecen al grupo de grasas insaturadas o “grasas buenas” que contribuyen en la disminución del colesterol LDL o “malo”; las oleaginosas también poseen proteínas, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fibra.

Como es bien sabido, es necesario consumir proteínas tras realizar actividad física, ya que, de esta manera, los músculos se recuperan y construyen nuevos tejidos que permiten fortalecer el organismo y contribuir al crecimiento de la masa muscular. También ayudan a tener energía prolongada puesto que regulan los niveles de glucosa en sangre.

Se recomienda consumir frutos secos u oleaginosas como colación o bien después de realizar actividad física para recuperar energía, si se consumen antes deben ser en una porción pequeña ya que al contener grasas y proteínas su digestión es lenta.

Si bien son ricas en grasas buenas, esto no significa que puedas consumirlas libremente, se recomienda incluirlas dentro de una alimentación equilibrada y en porciones moderadas; para personas que realizan actividad física el consumo debe ser de entre 25 y 30 gramos por día.

Ejemplo de colaciones:

  • 1 yogurt bajo en grasa con 10 almendras
  • Smoothie de leche descremada + 1 taza de fresas + 6 nueces
  • 1 taza de pepino con 4 cucharaditas de ajonjolí
  • Un puñito de cacahuates y almendras que son fuente de proteína y una buena opción para quienes buscan aumentar el consumo de este nutrimento fundamental y necesario.

En esta tabla encontrarás las porciones para consumir diferentes oleaginosas:

 

Fruto seco / Oleaginosa Porción
Ajonjolí 4 cucharaditas (10 gramos)
Almendra 10 piezas (12 gramos)
Avellana 9 piezas (13 gramos)
Cacahuate 13 piezas (12 gramos)
Nuez en mitades 6 mitades (10 gramos)
Pepitas con cáscara 2 cucharadas (13 gramos)
Pistache 18 piezas (13 gramos)
Piñón 1 cucharada (10 gramos)

 

Con información de Alina García nutrióloga

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