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Consejos para dar firmeza a tus glúteos

06 / 06 / 18

Los músculos de los glúteos son una parte muy importante del cuerpo, pues permiten que nos movamos con facilidad y agilidad. Además, son el soporte para cualquier movimiento del tren inferior; por ello es indispensable que los fortalezcas. Con estos ejercicios puedes lograrlo.

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados lo que provoca que los músculos de la cadera y el tendón de la corva se contraigan, debilitando los glúteos y haciendo que no funcionen correctamente.

Trabajar los glúteos te ayuda a prevenir o disminuir dolores crónicos de espalda baja, el dolor patelofemoral (dolor en la parte delantera de la rodilla), el síndrome de deslizamiento femoral anterior (dolor en la parte anterior de la cadera) y el dolor de ciática, entre otros.

Consejos para dar firmeza a tus glúteos

Para fortalecer tus glúteos, pon en práctica los siguientes ejercicios. Toma nota:

Sentadillas

Las sentadillas se han coronado como las reinas absolutas para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos.

La sentadilla clásica es muy fácil de hacer. De pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros. Puedes levantar los brazos para ganar estabilidad. Desciende la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición de inicio. Intenta que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los pies. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Desplantes

Para realizar el desplante, párate derecho con los pies juntos. Da un paso hacia el frente y el pie que dejas atrás colócalo en punta. Baja tu cuerpo flexionando la cadera del lado de la pierna frontal hasta que la pierna de atrás quede paralela al suelo. Mantén el pecho erguido y no dejes que la rodilla delantera supere la línea de los dedos. Haz 4 series de 10 repeticiones

Sentadilla sumo

Recibe este nombre porque recuerda a la postura de los luchadores de sumo. Coloca los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al exterior y baja. Puedes realizar este tipo de sentadilla con o sin peso. Si decides añadir peso puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna. Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la cadera para hacer la sentadilla y sube. Mantén en todo momento la pesa por debajo de la cintura.

Sentadilla con brincos

Haz una sentadilla normal, pero al momento de subir tienes que impulsarte y dar un brinco. Cae con la parte delantera de los pies (dedos y metatarsos) Baja otra vez y salta de nuevo. Descansa cada 15 segundos y repite hasta completar 5 minutos.

Glute Bridge

Es un ejercicio muy fácil de realizar y con el que se fortalece el glúteo mayor. Acuéstate en un tapete boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Coloca tus brazos a un costado y sube la cadera como si quisieras alcanzar el techo. Baja y repite. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Puedes utilizar peso en todos estos movimientos, pero recuerda que lo mejor es poco peso y muchas repeticiones.

 

 

Por Mariana Fonteboa

Fuentes de información:
Rincondelmusculo.com
Fitworld.mx
Elpais.com

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