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Cuida tus huesos con estos consejos

25 / 01 / 18

La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, los vuelve frágiles, con el riesgo de quebrarse fácilmente. Es conocida como la “enfermedad silenciosa” debido a que quien la padece se llega a enterar hasta que se presenta una fractura.

“Cada 3 segundos se presenta una fractura causada por osteoporosis en el mundo”.

Por ello es importante prevenirla y para hacerlo la International Osteoporosis Foundation (IOF) recomienda:

  1. Llevar una alimentación rica en calcio, incluyendo diariamente al menos 3 de los siguientes alimentos: leche, yogurt, queso, sardinas, brócoli y almendras.
  1. Consumir alimentos ricos en Vitamina D, como la yema de huevo y el pescado, ésta ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La exposición al sol, cuidadosamente y con protección, permite que el cuerpo sintetice vitamina D.
  1. Incluir magnesio en la alimentación, ya que contribuye en la formación de los huesos. Se encuentra en nueces, lácteos, cereales integrales, pescado y vegetales verdes.
  1. Evitar las dietas extremas para bajar de peso que pueden provocar desequilibrios como falta de calcio. Siempre es mejor acudir con un nutriólogo.
  1. Realizar ejercicios de soporte de peso, éstos juegan un papel clave en la prevención de la osteoporosis. Por ejemplo: caminatas rápidas, trotar, bailar, ejercicios de fuerza con tu propio peso, ligas y pesas. Se recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos 90 minutos a la semana.
  1. Evitar el tabaco y alcohol, ya que favorecen la desmineralización de los huesos.
  1. Cuidar a los adultos mayores de las caídas. Para ello hay que procurar que su calzado sea cómodo y evitar que en casa haya objetos que invadan su camino.

Además de las recomendaciones anteriores, tu médico te solicitará una densitometría ósea que permita saber el estado de tus huesos. La edad ideal para realizarse la primera densitometría ósea es a los 30 ó 35 años, porque es cuando una mujer alcanza su nivel máximo de masa ósea, en especial si tiene antecedentes o factores de riesgo en su historial (herencia, tabaquismo, alcoholismo, sedentarismo). En caso de que tu densidad sea normal, te harán la segunda en 10 años y después de los 45 ó 50 años es recomendable que se haga cada 3 años si tus niveles son normales.

Con información de Alina García, nutrióloga.

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