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Guía básica para correr un maratón

16 / 01 / 18

Si ya te gusta correr y quieres prepararte para el gran reto de los 42 kilómetros y 195 metros aquí te brindamos la guía básica para convertirte en maratonista.

  1. Revisa tu estado físico. Adrián Sánchez, entrenador deportivo indica que es necesario que te realices pruebas físicas para saber cómo está tu estado de salud. Las más importantes son una prueba de esfuerzo, un electrocardiograma en reposo y pruebas de colesterol y triglicéridos, pues esto te dará una guía para saber cómo está tu sistema cardiovascular.
  2. Prepárate de la mano de un entrenador. Es recomendable la asesoría de un entrenador profesional, pues solo él podrá guiarte adecuadamente para llegar a la meta que te plantees. “Conmigo llegan muchos corredores que no tienen objetivos claros. Lo ideal es que sepan qué buscan ¿mejorar su tiempo, terminar una carrera, hacer un maratón en específico? Una vez que sé esto y basándome en sus capacidades físicas, puedo darles un entrenamiento” indica Sánchez.
  3. Cuida tu alimentación. Es falso que los corredores pueden comer todo lo que se encuentra a su paso. Deberás olvidarte de la comida chatarra y los refrescos, pues no le proporcionan a tu cuerpo la energía y los nutrimentos adecuados para resistir los entrenamientos y para mantenerte en óptimas condiciones para el gran día.
    De acuerdo con la Doctora Julia Salinas Duker, Médico Especialista en Nutrición Clínica, necesitarás incluir en tu dieta carbohidratos como la avena y la pasta; grasas buenas como las que se obtienen de las almendras, las nueces, los pescados y para la recuperación, después correr distancias largas, proteínas tanto animales como vegetales.
  1. Cuida tu hidratación. Para tener un rendimiento eficaz en los entrenamientos y evitar calambres durante las largas distancias o en el maratón, es indispensable que tomes agua diariamente. Para los deportistas entre dos y tres litros es suficiente. Además, Salinas Duker recomienda incluir agua de coco pues contiene una gran cantidad de electrolitos, potasio y minerales que se pierden con la sudoración y “su aporte calórico es menor que cualquier bebida isotónica del mercado, además no ocasiona ningún tipo ‘problema estomacal’, algo que sí causan algunas bebidas deportivas”.
  2. Usa el calzado correcto. Entrenar para un maratón implica una carga extra para tus rodillas, tobillos y pies, debido a las largas distancias que tendrás que correr, por ello es indispensable que compres un calzado especial, con la amortiguación adecuada y que se adapte a tu pisada. En muchas tiendas deportivas te realizan pruebas de forma gratuita para que sepas qué tipo de tenis necesitas adquirir.
  3. Equípate y prueba lo necesario. Además de preparar tu mente y tu cuerpo, las largas distancias son el momento ideal de probar la ropa y accesorios que llevarás el día de tu carrera. Aprovecha las sesiones largas para utilizar el short y la playera que llevarás puesta, esto te ayuda a saber dónde te rozan y así usar vaselina en esas zonas el día de la competencia. También puedes determinar si es buena idea llevar música, usar compresores, lentes, gorra o visera. También debes probarte las calcetas y los tenis para ese gran día. Todo esto te ayudará a conocer qué sí y qué no llevar el día del maratón.
  4. Arma una estrategia. ¿Te has preguntado por qué los mejores maratonistas del mundo ya rondan entre los 30 y los 40 años de edad? Esto es debido a su experiencia. El maratón es también una carrera mental que requiere de una estrategia. Tu entrenador puede ayudarte a establecerla. Por lo general, la idea es que lleves un ritmo constante y que no arranques muy rápido pues en los últimos kilómetros ya no tengas fuerza. Si es tu primer maratón concéntrate en terminarlo en buenas condiciones y olvida el tiempo. ¡Ya habrá un momento para mejorar tu marca!, ahora lo importante es que disfrutes la experiencia.
 

 

Con información de:
Adrián Sánchez Castillo, entrenador y preparador físico
Mariana Fonteboa, corredora
Julia Salinas Duker, Médico Especialista en Nutrición Clínica

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