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La dieta vegana para el ejercicio. Incluye menú.

23 / 02 / 17

Una dieta vegana es aquella donde se elimina los alimentos de origen animal, incluyendo huevos y leche, y se basa exclusivamente en el consumo de alimentos de origen vegetal, como son las frutas, las verduras, las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) y las semillas.

Comúnmente, se cree que este tipo de alimentación puede representar un riesgo para el deportista porque al restringir un grupo tan grande de alimentos, se pueden producir deficiencias energéticas y proteicas principalmente, además de falta de vitaminas y minerales. Sin embargo, se ha demostrado que una dieta vegana, equilibrada y bien diseñada por un profesional de la nutrición, puede cumplir con los requerimientos nutricionales fácilmente.

¿Qué impacto tiene esta dieta en un deportista?

Una persona que practica actividad física habitualmente tiene demandas aumentadas de energía y nutrientes, ya que necesita estos sustratos para sus células musculares. Debido a que los alimentos de origen vegetal aportan en general menos kcal, se tiende a pensar que una alimentación vegana difícilmente aportaría la energía necesaria a un deportista. Sin embargo, esta creencia es falsa, ya que existen alimentos vegetales que aportan energía en cantidades significativas como las legumbres y los frutos secos.

Otro nutriente importante en los deportistas son las proteínas, ya que estas tienen funciones importantes en la reparación, síntesis y mantenimiento de la masa muscular. Es normal pensar que los alimentos de origen animal tienen más concentración de proteínas y que se absorban mejor, pero la calidad de las proteínas de algunos vegetales es similar o incluso mejor. Por ejemplo, las proteínas de algunas legumbres, verduras y cereales son muy completas y se encuentran en gran cantidad en alimentos como la espinaca, el brócoli, los frijoles y el maíz, entre otros.

Ejemplos de platos veganos completos

  •      Alimentación pre entrenamiento: plato de granola con leche de soya, plátano y almendras.
  •      Alimentación post entrenamiento: jugo de piña y naranja con apio y nopal, y un puño de nueces de la india.
  •      Comida: garbanzos con espinacas cocidas y tortilla de maíz con aguacate. Postre: sandía en cuadritos.
  •      Cena: quinoa cocida con verduras (pimiento rojo, calabazas, brócoli y cebolla) y tofu marinado con aceite de oliva. Postre: una manzana.

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